事實上真的如此嗎?山西晚報記者采訪了山西省煤炭中心醫(yī)院骨科大夫喬治，他從運動損傷方面回答了這個問題：這是對運動的一種誤解，之所以會有“運動越多，骨骼‘老’得越快”的說法，更多的原因在于人們在運動的過程中骨骼肌肉運動系統(tǒng)出現(xiàn)了問題，如膝蓋疼痛等。但這個問題和運動本身無關，而是由錯誤的運動造成的。
A運動對骨骼有益處
“我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，身邊從小善于運動的人往往都比較高，尤其是打籃球的人，更是一個賽一個的高挑，這就是運動帶給骨骼的良好作用。”喬治說，這源于運動對促進骨骼發(fā)育有重要作用。在骨骼還未完全閉合的青少年階段，一定要多多參與運動，比如籃球、跑步、臀踢跳、高抬腿跳等跳躍類運動，這些運動都可以幫助骨骼在最后發(fā)育階段有所沖刺，促進骨骼的發(fā)育，還可以提高骨骼健康，幫助身體各個方面的素質有一定的提高。
其次，運動還可以提升骨骼密度。骨骼密度對于骨骼健康是很重要的，不僅可以更好地防止受傷，還可以預防骨質疏松。適當?shù)倪\動可以提高骨骼礦物質密度，幫助人們擁有更好的骨骼，從而有效提升自己的健康。
但這倆方面的益處，有一個前提條件，那就是運動要適量，過量的運動對于身體也會產(chǎn)生很大的壓力。如何判定自己的運動量是否合適呢？喬治表示，這應該根據(jù)自己的身體接受能力來確定。比如一個人每天的運動量在30分鐘左右，強度適中，第二天如果神清氣爽、身體沒有不適感，就可以繼續(xù)按照這個運動量來鍛煉；但如果第二天身體出現(xiàn)嚴重的疲憊乏力、肌肉酸痛等則需要慢慢恢復，適當減少運動量然后再進行嘗試。
B過度運動損害健康
喬治介紹，在日常的門診中，比較常遇到的運動損傷主要在腰、膝、肩三個部位。“比如說有一部分患者因為踢毽子導致腰部受傷。”他說。當患者到醫(yī)院檢查時，卻查不到明顯的病理性改變，這種時候，他通常會考慮患者是因為運動前的熱身不充分導致的。
“膝關節(jié)疼痛的就比較常見了?！眴讨握f，他之前接診過一位40多歲的女性患者，是一名馬拉松愛好者，幾乎每天都會跑15千米左右的馬拉松?！皝砭驮\時，發(fā)現(xiàn)她膝關節(jié)的磨損已經(jīng)嚴重超出了她這個年紀所應該出現(xiàn)的范圍。”他說，這就是運動過量導致的一個比較極端的例子。實際上，如果是適當跑步的話，一般對于膝蓋沒有太大的損傷，因為可以鍛煉到局部的肌肉，使得肌肉對膝蓋有保護作用。但是如果是跑步太多，使得肌肉處于疲勞狀態(tài)，失去了對膝蓋的保護作用，就有可能會對膝蓋造成損傷。所以說，如果跑步過度就有可能對膝蓋造成損傷，會加快關節(jié)的退變。
“還有就是肩部的損傷，這種損傷相對偏年輕化，也容易出現(xiàn)漏診、誤診的情況?！眴讨谓榻B，很多患者在出現(xiàn)肩部不適的時候，常常以為自己是太累了或者是患上了肩周炎，這就導致一部分患者沒有選擇就醫(yī)，而是自行服藥或選擇拉伸來緩解疼痛。還有一部分患者則會因為誤診而耽誤了治療的最佳時間。“我曾碰到過一些患者，詢問病史的時候，他們通常會回答肩部是最近才開始疼的，但如果繼續(xù)往前追溯，就會發(fā)現(xiàn)有些患者的肩部不適是早就存在的，甚至可以追溯到二十年前?！眴讨握f，“這類的患者，肩部疼痛往往是好了又犯、犯了又好，反反復復?！?/p>
另外，過度運動還會對心血管、神經(jīng)系統(tǒng)、胃腸、泌尿系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、骨骼肌機能等方面產(chǎn)生不良影響。尤其是剛開始參加體育鍛煉的人，有時在連續(xù)過量運動情況下會造成骨與肌肉附著點處的疲勞骨折，或造成慢性關節(jié)勞損等，甚至，有時還會造成血壓下降，引起運動性休克。
C要選擇適合的運動
既然已經(jīng)了解了運動對于骨骼的好處與傷害，那應該如何選擇適合自己的運動呢？據(jù)了解，目前社會上有一種根據(jù)自己的體重指數(shù)選擇運動級別的方式。所謂的體重指數(shù)，就是用千克數(shù)代表的體重除以身高的平方。成年人不同體重指數(shù)區(qū)間，對應的運動方法是不一樣的。
按照這種選擇運動的方式，體重指數(shù)大于33，這種情況首先要考慮該如何控制飲食，讓體重適當?shù)亟迪聛怼Ｔ诳刂骑嬍车幕A上，可以適當做一些輕強度的有氧訓練，如健身操等。高強度的運動，如打球、爬山、攀巖等暫時先不要嘗試。體重指數(shù)在28-33，建議做一些對關節(jié)負荷不那么大的有氧運動，如騎自行車、練瑜伽等，這些運動可以減少體重對關節(jié)的損傷。同時，還可以配合適當?shù)募∪饬α坑柧殻源藖磉_到控制體重、鍛煉肌肉的目的。體重指數(shù)在28以下；可以選擇自己喜歡的運動方式，但要注意循序漸進，不可一下子用力過猛，以免造成肌肉酸痛和韌帶拉傷。
“但這種方式也有漏洞。”喬治說，他非常贊同體重指數(shù)對選擇運動方式的影響，但單純靠體重指數(shù)來選擇合適的運動方式，可能會讓一些比如肌肉型肥胖的人無法選擇。顧名思義，肌肉型肥胖的人身體肌肉占比相對較高，這和他們經(jīng)常運動本身就是分不開的，但如果用體重指數(shù)來選擇運動，那就有可能讓這些人的“日常訓練”成為不適合他們的運動了。
“有條件的情況下，還是推薦游泳，這是對身體各方面都比較好的運動了。”喬治說，其次，他比較建議騎單車。但值得注意的是，這里的單車，涵蓋的范圍并不包含省城市民常騎的公共自行車，這是因為座位高度、騎行角度等問題，導致騎行者的發(fā)力部位不同，對身體的影響也不同。
D熱身放松都很重要
對于很多熱愛運動的人來說，可能會有這樣的疑惑：“為什么我的身體不夠柔軟，是不是沒拉伸開？為什么高強度運動以后，會全身酸疼好幾天，渾身的肌肉僵硬呢？”其實，這可能就是因為在運動前沒有做好熱身，運動結束后沒有做好肌肉的整理和放松導致的。
喬治介紹，熱身活動和整理運動是有道理的。僅從肌肉角度講，熱身活動能夠激活人體肌肉，使肌肉溫度提高、彈性增強，讓人們達到理想的運動效果，同時可以避免大量的運動損傷。“大家在熱身的時候可以嘗試以前的廣播體操，伸展身體、動動腳腕。”他說。而運動后的整理，可以讓活躍的心肺漸漸冷靜下來，同時一些牽拉的方法可以降低肌肉的緊張度，整理肌纖維，加強機體對運動后堆積乳酸的吸收，有助于緩解運動疲勞和肌肉酸痛。“但相比大家常說的拉伸，我更建議大家運動后選擇一些能讓肌肉放松的方式，比如輕輕敲打之前的發(fā)力部位等?！眴讨握f。
而有些人在運動后的第二天出現(xiàn)身體酸痛的情況，可能是延遲性肌痛，一般一周左右就能恢復，不用太過擔心，但如果在運動時出現(xiàn)關節(jié)扭傷或軟組織劇烈疼痛，就要立即停下來進行處理，以免延誤治療。
另外，勞逸結合才能避免慢性損傷。適當讓身體得到休息，才能更好地進行下一步的鍛煉?？梢愿鶕?jù)自己的情況制運動計劃，如跑步可以跑1天休息1天，或每周跑4天休息3天，這樣也可以避免過量運動給身體帶來負擔。
同時，運動后要有充足的營養(yǎng)和能量補充，包括蛋白質、礦物質、維生素和鈣等，這樣才能讓身體得到更好的恢復。
E這些運動常識要知道
科學跑步防止受傷
有數(shù)據(jù)顯示，近幾年因跑步受傷的人越來越多，在跑步越來越風靡的當下，如何才能不要傷痛、只享受跑步帶來的好處？喬治介紹了一些注意事項。
“首先肯定還是跑前熱身、跑后放松，跑多少要量力而行?！眴讨握f，在跑步愛好者中，總會有一些人迷戀跑量，但身體對運動強度變化存在適應過程，跑量的增加應遵循10%原則,隔周增加，即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%，并且到了一定級別后維持住即可，跑量沒有盡頭，但身體有極限。
同時，跑步的時候要注意跑姿，要避免一些錯誤的跑姿。比如低頭彎腰駝背、外八或者內扣、左右搖擺幅度過大、身體后仰、骨盆擺動等，其他的就可以按自己的習慣，自己跑著舒服就好?！扒f不要針對某個部位過于矯正姿勢，否則，不但不會你跑更遠更快，反而還易受傷?！眴讨握f。
跑步時要保持膝蓋適當彎曲原則，切不可膝蓋過度伸直，這樣能夠減少落地時候對膝蓋的沖擊力。而在“跑”的過程中，一定要重視自己的心率，如果心率接近或者超出了最大心率，那么就要開始降低跑步強度，否則輕者對身體造成損傷，重者引起心肺功能衰竭，心臟驟停。
另外，不要覺得只有舊鞋穿得合腳。2013年，盧森堡的科研人員做了個實驗，找來264位成年大眾跑者進行追蹤調查?？蒲薪M觀測的數(shù)據(jù)包括了跑者們的跑量、受傷情況、交叉訓練的頻次和內容、跑鞋的使用情況等。結果顯示，“多雙鞋跑者”受傷的概率，比“一雙鞋跑者”要低39%！至于里面的科學原因，科學家們也沒有找到。所以比較建議普通人多備一雙跑鞋，兩雙輪換著穿。
而在跑步受傷人群中，相當多的跑者是因為肌肉力量不夠才導致受傷的。許多跑者覺得自己不用鍛煉肌肉，也可以每次輕松跑完五公里，但如果肌肉沒有得到有效訓練，肌力不夠，就無法保證跑姿，很難維持平衡，時間長了后，受傷是遲早的事。“最后一點，就是一定要學會休息。”喬治說，研究發(fā)現(xiàn)，每周跑三天，每次30分鐘的受傷機率是12-24%，如果每周跑五天，這個機率就增加到39%，所以，適當休息是降低受傷風險的方式之一。
崴腳之后這樣處理
踝關節(jié)扭傷俗稱“崴腳”，是最常見的運動損傷。大家在崴腳后的處理存在很多誤區(qū)，導致恢復緩慢，嚴重影響工作、生活和運動能力，甚至發(fā)展為反復崴腳，繼發(fā)關節(jié)炎，從而使生活中的“小插曲”變成了長期困擾的“大煩惱”。
北大醫(yī)院太原醫(yī)院骨科汾東三病區(qū)的專家介紹，在崴腳時，很多人會覺得既然骨頭沒事，那就可以繼續(xù)活動。但實際上韌帶組織需要很好的對合以后才能夠進行生長。崴腳之后，很可能會發(fā)生韌帶斷裂，如果每天依舊在繼續(xù)地走動，相當于還在牽拉這條韌帶。很多患者發(fā)現(xiàn)自己骨頭沒事就繼續(xù)活動，這樣就會錯過韌帶生長的最佳時期。另一方面，在踝關節(jié)的韌帶表面，實際上有豐富的血管供應，在韌帶斷裂的同時，這些血管也被撕破了，隨后可能會形成瘀斑，甚至形成進一步的粘連，影響關節(jié)恢復。
對此，專家建議，崴腳后一定要及時固定受傷部位、正確使用冰敷。發(fā)現(xiàn)韌帶斷裂以后，首先是給受傷部位固定石膏，但是石膏相對來說不太透氣，很多患者不能接受，因此還有一種替代的方法就是硬護踝。而血管撕破之后千萬不要熱敷，而是要選擇冰敷，這樣才能讓血管發(fā)生收縮，血液的流出進一步減少，起到消腫的作用。
另外，專家還給出了一個崴腳之后處理的小妙招，那就是第一時間按壓痛點。具體做法是先摸到自己的外腳踝，摸到一個突出的點后往下一公分，再往前一公分摸到的一個小坑，找到距腓前韌帶所在的位置。然后持續(xù)按壓，大概20分鐘之后，再進行冰敷固定等一系列的處理，這樣出血會明顯減少。
預防崴腳，建議在運動時選擇專業(yè)的運動場、專業(yè)的運動鞋。在進行球類運動的時候，穿稍微偏緊一點的球鞋，可以減少扭傷的發(fā)生。同時要集中精力、做好準備活動。在特別疲憊的情況下，盡量不要參加太劇烈的活動。對于韌帶松弛癥的患者，很容易出現(xiàn)反復崴腳和習慣性崴腳的情況，建議平時注意肌肉平衡的訓練，可以有效防止再次扭傷的出現(xiàn)。
本版采寫：山西晚報記者 張夢瑩
（責任編輯：梁艷）
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