今天是
“5·20”中國學生營養(yǎng)日。
今年的主題為
“珍惜盤中餐，粒粒助健康”。
在營養(yǎng)這件事上，
家長經?！皾M臉問號”
下面我們就來逐一搞清楚。
吃完飯沒多久就餓？先看看熱量夠不夠
吃完飯沒幾個小時，肚子又開始咕咕叫……不少家長發(fā)現，孩子雖然吃得不少，但餓得卻很快。
實際上，不同年齡段每天所需的熱量是不一樣的，男孩與女孩也有一定差別。
一般來說，男孩每天需要多少熱量呢？
6歲~8歲：1400千卡~1650千卡
9歲~11歲：1750千卡~2050千卡
12歲~17歲：2050千卡~2500千卡
對于女孩而言，每日所需熱量如下：
6歲~8歲 1250千卡~1450千卡
9歲~11歲 1550千卡~1800千卡
12歲~17歲 1800千卡~2500千卡
所以，每天究竟該吃多少，家長除了要判斷孩子的小肚子能不能裝下以外，也可以參考一下上述熱量值。
早餐、中餐、晚餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。同時，一日三餐還要合理分配。
早餐、午餐、晚餐
提供的能量和營養(yǎng)素應分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量來分配，那么
三頓飯的比例以3∶4∶3為宜。
從進餐時間來說，早餐最好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30為宜，晚餐則要在17:30~19:30結束戰(zhàn)斗。
想“保質保量”又不發(fā)胖？巧妙搭配很重要
不少家長聽過，
每天應平均攝入至少12種食物，每周平均攝入至少25種食物，可問題來了，這么多種食物，怎么才能既“保質保量”又不發(fā)胖呢？
答案其實很簡單。前面提到的谷薯類、新鮮的蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四類食物，是我們需要重點關注的對象。
谷薯類 谷薯類包括米、面、雜糧和薯類等，可用雜糧或薯類部分替代米或面。平時上課時間長，
建議選擇消化較慢的主食，如饅頭、花卷、面包、面條、玉米、雜糧豆粥、紅薯等，避免長期進食同一種主食。
蔬菜水果 每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜，一半以上為深色蔬菜（深綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜等），適量攝入菌藻類食物，有條件者可每天攝入1種新鮮水果。
魚禽肉蛋類 優(yōu)先選擇水產類或禽類，畜肉以瘦肉為主，每周攝入1次動物肝臟（20克～25克）。
奶類及大豆類 平均每天需攝入200克～300克牛奶或相當量的奶制品，如鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需攝入各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等。蛋類和奶類可在三餐中分別攝入，也可集中于某一餐攝入。
家長可以經常換一換搭配方式。比如，
將畜肉與禽肉互換，魚與蝦蟹互換，各種蛋類互換等等。烹調以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等方式。
另外，孩子處于生長發(fā)育階段，家長應注意為其提供
富含鈣、鐵等營養(yǎng)素的食物。
富含鈣的食物有奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等；富含鐵的食物有動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等，同時搭配富含維生素C的食物（如深綠色的蔬菜和水果）可促進鐵的吸收。
富含維生素A的食物，可以幫助孩子保護視力，包括動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果等。
如果日常三餐不能滿足身體所需營養(yǎng)，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下，有針對性地選擇微量營養(yǎng)素強化食物，如強化面粉或大米、強化醬油或強化植物油等。
晚餐敞開吃、拿飲料當水……這些做法很“坑”娃
白天，孩子埋頭學習，家長則在認真工作，到了晚上，一家人終于聚在一起，這時怎能少了一頓豐盛的大餐呢？
實際上，把晚餐做成“大餐”并不可取。晚上相對來說消耗少，進食過多會導致發(fā)胖，不利于健康。各種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、胰腺炎等都和晚餐過飽有關系。對于孩子來說，
晚餐的原則應該是補充白天沒有吃到的食物，讓一天攝入的營養(yǎng)更為均衡。
生活中，也有的孩子“無糖不歡”，甚至將飲料當水喝，這種做法同樣不可取。白開水是最健康的“飲料”。建議6歲~10歲的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水，11歲~18歲每天喝1100毫升~1400毫升。天氣炎熱或運動出汗較多時，注意增加飲水量。飲水時應做到少量多次，不要等感到口渴時再喝。
可以在每個課間喝100毫升~200毫升水。
對怎么吃毫無頭緒？抓住這些關鍵詞
想讓孩子吃得營養(yǎng)、健康，不妨記住以下關鍵詞。
一保持：在食物多樣化的基礎上，保持谷類食物仍然作為能量來源的主體，即不低于50%。
一適當：適當攝入肉類食物，并且盡可能多地吃魚蝦水產品。
三增加：除了谷類和肉禽類外，還要增加蔬菜、水果的攝入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三減少：
1.減鹽?！胞}”值過高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.減油。目前家庭烹調用油攝入量普遍過高，需減少用油量，每天控制在25克~30克為宜。
3.減糖。尤其要減少含糖飲料的攝入。
舉個“栗子”
下面，以9歲~10歲兒童為例，說說一日三餐具體該怎么吃。該年齡段的孩子每日所需熱量約為1600千卡~1800千卡，三餐可以這樣分配：
早餐：牛奶200毫升，煮雞蛋1個，玉米饅頭1個，蘋果半個。
中餐：米飯（大米100克），胡蘿卜土豆燒牛肉，韭菜豆腐干，蒜蓉空心菜，絲瓜菌菇湯。
晚餐：紅豆飯（大米75克，紅豆20克），清蒸鱸魚，荷塘小炒（荷蘭豆、蓮藕、水發(fā)木耳、甜椒），清炒小白菜，紫菜蝦皮湯。
孩子餓得快，家長可以準備一些
健康零食，包括原味的酸奶、小袋的無鹽堅果、干果、新鮮水果或者一塊全麥面包等。而像碳酸飲料、糖果、膨化食品、炸雞、烤串等食物雖然味道好，但為了健康著想，還是讓孩子遠離它們吧！如果實在想吃，記住四個字：淺嘗輒止。
最后，送給家長和孩子們一個健康口訣：
早餐要合理，課間可加餐；
午餐要豐富，晚餐要適量；
常吃粗雜糧，蔬果要多樣；
蛋奶每天吃，豆類不可少；
飲水需足量，少喝甜飲料；
少吃洋快餐，飲食要清淡；
吃動兩平衡，健康一輩子。
作者 | 湖南省兒童醫(yī)院
消化營養(yǎng)科醫(yī)師 李燦琳 副主任醫(yī)師 劉莉
審核 | 國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>
上海交通大學醫(yī)學院營養(yǎng)學教授 蔡美琴
策劃 | 譚嘉
編輯 | 王千惠
（責任編輯：梁艷）
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