現(xiàn)如今我們的工作、生活，往往大部分時(shí)間都花在辦公桌前以及各種屏幕前，久坐少動(dòng)成了主要的生活方式。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，約有320萬人死于缺乏身體活動(dòng)。久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)造成肌肉和骨骼力量的喪失，還會(huì)增加患糖尿病、心臟病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。更讓人郁悶的是，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可能也不足以抵消久坐帶來的有害影響。因此，我們特別針對辦公人群編制了一套“運(yùn)動(dòng)小點(diǎn)心”，并邀請江蘇籍國家女排隊(duì)員，里約奧運(yùn)會(huì)冠軍張常寧給大家作示范。讓我們跟著奧運(yùn)冠軍一起動(dòng)起來，做一些簡單的辦公室鍛煉小動(dòng)作，每天不重樣，打破久坐的狀態(tài)，保衛(wèi)我們的健康。
這次鍛煉方案主要針對上肢和軀干部位，通過這些鍛煉動(dòng)作，可以幫助我們增強(qiáng)力量，改善循環(huán)，從容應(yīng)對一周的工作。可根據(jù)自身身體素質(zhì)和時(shí)間安排，循環(huán)練習(xí)下列動(dòng)作。
動(dòng)作一 肩部繞環(huán)
動(dòng)作功能
● 激活肩部和核心肌肉，提高肩部肌肉的靈活性和穩(wěn)定性。
動(dòng)作要點(diǎn)
● 兩腳與肩同寬站立；
● 雙肘屈曲約90°，雙手持重物（一瓶水或書）放在頭部前方約20厘米處；雙肘與肩同寬，肘關(guān)節(jié)指向前方；
● 保持兩手抓緊負(fù)重物，兩肘帶動(dòng)雙手，使重物圍繞頭部在水平面上繞圈；雙手繞小圈，雙肘繞大圈；
● 練習(xí)時(shí)，保持腰腹部肌肉緊張用力，控制身體不要晃動(dòng)；
● 可適當(dāng)增加動(dòng)作幅度，提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
運(yùn)動(dòng)量
● 順時(shí)針繞圈8次，逆時(shí)針繞圈8次。
動(dòng)作感受
● 肘部引導(dǎo)繞圈動(dòng)作，體會(huì)肩關(guān)節(jié)肌肉的發(fā)力和控制感。
動(dòng)作二 蹲轉(zhuǎn)
動(dòng)作功能
● 拉伸胸廓周圍肌肉，改善軀干靈活性。
動(dòng)作要點(diǎn)
● 兩腳分開站立，寬于雙臂，腳尖向外張開；
● 蹲下，保持全腳掌與地面接觸，兩手臂置于兩大腿內(nèi)側(cè)，伸直，兩手扶住兩腳背，軀干盡可能保持挺立；
● 一手扶住腳背不動(dòng)，另一側(cè)手臂緩慢張開，指向天花板；動(dòng)作過程中，眼隨手動(dòng)，手臂帶動(dòng)頭部，帶動(dòng)胸椎，做出轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)量
● 左右依次進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)，共16次。
動(dòng)作感受
● 手臂指向天花板過程中，體會(huì)胸部拉伸感。
動(dòng)作三 站立推舉
動(dòng)作功能
●增強(qiáng)肩部和上肢力量。
動(dòng)作要點(diǎn)
●兩腳與肩同寬站立；
●兩臂伸直，雙手虎口相對，掌心向后握持重物（礦泉水瓶）放在身體兩側(cè)；
●雙手在體側(cè)提拉重物，屈肘，前臂向下，上臂抬至水平；前臂以上臂為軸向上旋轉(zhuǎn)，前臂由垂直向下變?yōu)榇怪毕蛏希?/p>
●肩部用力，兩臂向上推起重物至最高點(diǎn)。達(dá)到最高點(diǎn)位置時(shí)，兩臂貼近頭部兩側(cè)；
●緩慢放下，回到起始位置。
運(yùn)動(dòng)量
●練習(xí)推舉動(dòng)作8次。
動(dòng)作感受
●體會(huì)肩部肌肉發(fā)力感；上舉時(shí)配合呼氣，下放時(shí)吸氣。
動(dòng)作四 俯撐交替摸肩
動(dòng)作功能
●增強(qiáng)核心和肩部力量。
動(dòng)作要點(diǎn)
●俯臥支撐姿勢。雙手扶辦公椅（或俯臥支撐在地面）；
●雙腿分開略寬于肩；雙手支撐略窄于肩。支撐點(diǎn)位于肩部正下方為宜；
●保持身體從頭到腳呈一條直線，腰腹部緊張用力，身體不要晃動(dòng)；
●以適宜的節(jié)奏，保持身體穩(wěn)定，左右手交替支撐并完成觸摸肩部的動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)量
●交替摸肩，完成8次練習(xí)。
動(dòng)作感受
●練習(xí)時(shí)應(yīng)感受到明顯的腹部緊張用力感，抬起一側(cè)手臂時(shí)憋氣保持身體穩(wěn)定，體會(huì)側(cè)腹部用力。
坐姿側(cè)平舉
動(dòng)作五 坐姿側(cè)平舉
動(dòng)作功能
●增強(qiáng)肩部力量。
動(dòng)作要點(diǎn)
●雙手各持一重物（礦泉水瓶），坐在板凳或椅子上，雙腳平放地面，支撐身體保持平衡；
●雙臂在體側(cè)自然下垂，掌心相對；
●保持軀干挺立，不要晃動(dòng)。將重物從身體兩側(cè)舉起至手臂與地面平行位置。上舉時(shí)，肘部微屈，虎口略微向下傾斜，呈倒水狀；
●在手臂與地面平行位置稍停留，然后緩緩下放重物回到起始位置。
運(yùn)動(dòng)量
●側(cè)平舉動(dòng)作完成8次。
動(dòng)作感受
●體會(huì)三角肌中束發(fā)力感。上舉過程呼氣，下放過程吸氣。
動(dòng)作六 開合跳
動(dòng)作功能
● 改善心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)。
動(dòng)作要點(diǎn)
● 兩腳并攏站直，目視前方，雙手放在身體兩側(cè)；
● 輕跳起來，雙腳向兩側(cè)張開，與此同時(shí)，雙臂伸直，在身體兩側(cè)向上擺動(dòng)，在頭頂上方交匯或擊掌；
● 兩腳跳回，并攏。兩臂展開放下回到起始位置；
● 按照既定節(jié)奏，反復(fù)跳躍。
運(yùn)動(dòng)量
● 開合跳20次后，休息10秒，再練習(xí)20次。
動(dòng)作感受
● 收緊腰腹，手臂繃緊，保持節(jié)奏和平衡，落地動(dòng)作要適當(dāng)緩沖。
（責(zé)任編輯：盧相汀）
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